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Dicas para Emagrecer

Dieta para ganhar massa muscular – Cardápio

Ganhar massa muscular é o sonho de muitos que frequentam a academia. Principalmente para os iniciantes que se acham magros demais para chegar a ter um corpo musculoso.

Para isso é importante seguir alguns passos, treinos e dietas. Ao seguir um regime e treinamentos certos você pode chegar ao corpo e peso desejado.

As refeições devem se tornar regulares com espaços de 2 a 3 horas entre elas. Alimente-se bem, coma após os treinos, para que ganhe massa e venha a ter massa corporal para trabalhar e malhar.

Alimentação com bastante proteína é vital para a criação de músculos, juntamente com esta é necessário que se consuma carboidratos para dar ao seu corpo a energia necessária para produzir os músculos.

Para construir músculos, é necessário consumir mais calorias do que você gasta no dia, o segredo é comer o suficiente para um ganho de músculos e não demais que prejudique e você acabe acumulando gorduras.

É essencial que você coma umas 6x por dia, para ter um corpo nutrido.

Dieta para ganhar massa muscular

Refeições para dia de treinamento

08h00min

10 claras de ovo

1 ¼ xícara aveia

225 ml de suco de laranja

Equivalem a 669 calorias, 58 gramas de proteína, 93 gramas de carboidratos, 7 gramas de gordura.

 

11h00min

225 g de peito de frango

1 batata pequena

Equivalem a 409 calorias, 56 gramas de proteínas, 37 gramas de carboidratos, 3 gramas de gordura.

 

13h00min

Shake com 2 colheres de proteína de soro de leite.

6 a 8 bolinhos de arroz

Equivalem a 450 calorias, 48 gramas de proteínas, 58 g de carboidratos, 2 gramas de gorduras.

 

15h00min (após o treino)

220 g de peito de peru

2 a 3 xícaras de macarrão cozido ou arroz normal

1 barra de cereais

Equivalem a 1.096 calorias, 78 gramas de proteínas, 177 gramas de carboidratos, 4 gramas de gordura.

 

18h00min

220 gramas de carne magra moída

1 fatia de queijo magro

2 fatias de pão integral

1 fruta

Equivalem a 593 calorias, 59 gramas de proteína, 57 gramas de carboidratos, 13 gramas de gordura.

Dieta para ganhar massa muscular

21h00min

Shake com 2 colheres de sopa de soro de leite

Equivalem a 170 gramas de calorias, 40 gramas de proteínas, 2 gramas de carboidratos, 0 gramas de gordura.

 

Seguindo esta dieta, o total diário consumido será de: 3.387 calorias, 339 gramas de proteína, 424 gramas de carboidratos, 29 gramas de gordura.

Refeições para dias sem treino

08h00min

10 claras de ovo

2 fatias de torradas com grãos inteiros e atum light.

Equivalem a 344 calorias, 46 gramas de proteína, 35 g de carboidratos, 2 gramas de gordura.

 

11h00min

220 gramas de peito de frango

1 batata pequena

Equivalem a 409 calorias, 56 gramas de proteína, 37 gramas de carboidratos, 3 gramas de gordura.

 

13h00min

Shake de proteína com 2 colheres de soro de leite

Equivalem a 170 calorias, 40 gramas de proteínas, 2 gramas de carboidratos, 0 gramas de gordura.

 

15h00min

220 gramas de peito de peru

1 xícara de arroz integral

2 xícaras de vegetais misturados

Equivalem a 734 calorias, 75 gramas de proteínas, 70 gramas de carboidratos, 4 gramas de gordura.

 

18h00min

220 gramas de carne magra moída

1 fatia de queijo magro

2 fatias de pão integral

Equivalem a 483 calorias, 59 gramas de proteínas, 27 gramas de carboidratos, 13 gramas de gordura.

 

21h00min

220 gramas de peito de frango

Salada verde média com tempero sem gordura.

Equivalem a 302 calorias, 55 gramas de proteína, 10 gramas de carboidratos, 3 gramas de gordura.

Ao seguir a dieta acima você estará consumindo diariamente: 2.442 calorias, 331 gramas de proteína, 181 gramas de carboidratos, 25 gramas de gordura.

 

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